Marmita com ovos: cardápio prático para a semana toda

Janeiro chega e, com ele, a vontade de colocar a rotina e o orçamento em ordem. Levar marmita para o trabalho é uma das formas mais eficientes de comer melhor e gastar menos. E, na cozinha da marmita, poucos ingredientes são tão úteis quanto o ovo: barato, rico em proteína, rápido de preparar e versátil.

A Granja Santa Joana preparou um guia com cardápio de segunda a sexta, receitas que aguentam bem a geladeira e os cuidados para manter tudo seguro.

Por que o ovo é o aliado da marmita

• Proteína de qualidade a baixo custo, ótima para dias em que a carne pesa no orçamento.
• Preparo rápido, em poucos minutos.
• Combina com tudo: arroz, feijão, macaxeira, legumes, massas e saladas.
• Rende preparos que se conservam bem, como fritadas de forno e ovos cozidos.

O planejamento: um domingo, cinco marmitas

A estratégia mais eficiente é reservar cerca de 2 horas no domingo para preparar as bases:

1. Cozinhe uma panela de arroz e uma de feijão.
2. Asse uma assadeira de legumes: abóbora, cenoura, abobrinha, cebola.
3. Prepare uma fritada de forno grande (receita abaixo).
4. Cozinhe 6 a 8 ovos no ponto duro. Veja o tempo exato em Tempo de ovo cozido: o guia do ponto perfeito.
5. Lave e seque folhas e tomates, guardando separados.

Com isso pronto, montar cada marmita leva poucos minutos.

Cardápio da semana com ovos

A farofa de sexta pode ganhar um toque paraense, como na farofa de ovos com castanha-do-pará e camarão seco.

Receita-base: fritada de forno com legumes

Rende 6 a 8 porções e é a estrela da marmita, porque pode ser servida fria ou aquecida.

Ingredientes

• 8 ovos Santa Joana
• ½ xícara (chá) de leite
• 2 xícaras de legumes picados e pré-cozidos (abobrinha, cenoura, brócolis, milho, pimentão)
• ½ cebola picada
• ½ xícara de queijo ralado (opcional)
• Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Refogue a cebola rapidamente e misture aos legumes.
2. Bata levemente os ovos com o leite, o sal e a pimenta.
3. Unte uma assadeira média, espalhe os legumes e despeje os ovos por cima.
4. Finalize com queijo e cheiro-verde.
5. Asse a 180 °C por 25 a 30 minutos, até firmar no centro e dourar.
6. Espere esfriar, corte em quadrados e guarde em pote fechado na geladeira.

Variações: troque os legumes por jambu refogado, carne de sol desfiada ou sobras de frango.

Conservação: quanto tempo dura cada preparo

Na geladeira, em potes bem fechados:

• Ovo cozido com casca: até cerca de 7 dias.
• Ovo cozido descascado: até 2 dias. Por isso, descasque na véspera ou no dia.
• Fritada de forno e omeletes: até 3 a 4 dias.
• Arroz, feijão e legumes cozidos: até 3 a 4 dias.

Se quiser preparar para mais de 4 dias, congele as marmitas do fim da semana (exceto o ovo cozido inteiro, que fica borrachudo no freezer). Veja o que pode ser congelado em Como congelar ovos.

Cuidados de segurança

• Deixe os preparos esfriarem rapidamente antes de fechar os potes, mas não por mais de 2 horas fora da geladeira.
• Leve a marmita em bolsa térmica, principalmente no calor de Belém.
• Guarde na geladeira do trabalho assim que chegar.
• Aqueça bem até sair vapor antes de comer.

Dicas para variar e não enjoar

• Alterne os preparos de ovo: cozido, fritada, omelete, ovo mexido com legumes, farofa.
• Mude os temperos: cheiro-verde, alfavaca, chicória, páprica, cúrcuma.
• Inclua ingredientes regionais: macaxeira, jambu, tucupi, castanha.
• Use molhos diferentes em potes separados.

Marmita boa é marmita equilibrada

Tente montar cada pote com um pouco de cada grupo: carboidrato (arroz, macaxeira, massa), proteína (ovo, feijão, carnes), vegetais (legumes e folhas) e, se possível, uma fruta para a sobremesa.

Com ovos frescos na geladeira, a marmita da semana fica mais simples, nutritiva e econômica. Conheça os ovos Santa Joana.

Perguntas frequentes

Pode levar ovo cozido na marmita?

Pode. Descasque de preferência no dia ou na véspera, mantenha refrigerado e leve em bolsa térmica.

Quanto tempo dura a fritada na geladeira?

Até 3 a 4 dias em pote bem fechado.

Dá para congelar marmita com ovo?

Fritadas, omeletes e farofas podem ser congeladas. O ovo cozido inteiro não congela bem, porque a clara fica borrachuda.

Qual a melhor forma de preparar ovo para marmita?

Fritada de forno e ovo cozido são as opções mais práticas, porque aguentam bem alguns dias na geladeira e podem ser comidas frias ou aquecidas.