Ovos na terceira idade: proteína para preservar a massa muscular

Envelhecer bem passa por manter a independência: levantar da cadeira sem ajuda, subir escadas, carregar as compras, brincar com os netos. E tudo isso depende de algo que costuma receber pouca atenção: os músculos.

Com a idade, o corpo tende a perder massa e força muscular. A alimentação tem papel importante nesse processo, e o ovo pode ser um grande aliado. A Granja Santa Joana explica por quê.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos e nutricionistas. Pessoas com doenças crônicas devem seguir as recomendações individuais de seus profissionais de saúde.

A perda de massa muscular com a idade

A partir da meia-idade, o corpo começa a perder massa muscular de forma gradual. Quando essa perda de massa e força se torna significativa, a condição recebe o nome de sarcopenia.

A sarcopenia aumenta o risco de:

• Quedas e fraturas.
• Perda de autonomia nas atividades do dia a dia.
• Recuperação mais lenta após doenças e internações.

Entre os fatores que contribuem estão o envelhecimento natural, o sedentarismo e a ingestão insuficiente de proteína, algo comum entre idosos.

Por que muitos idosos comem pouca proteína

Vários fatores reduzem o consumo de proteína nessa fase da vida:

• Menos apetite e sensação de saciedade mais rápida.
• Dificuldade de mastigação, que afasta carnes mais duras.
• Custo das carnes.
• Refeições simplificadas, muitas vezes baseadas em café com pão ou sopas ralas.
• Morar sozinho, o que desestimula cozinhar.

Além disso, com a idade, o corpo parece responder menos ao estímulo da proteína para construir músculo. Por isso, especialistas em nutrição geriátrica costumam recomendar que idosos saudáveis consumam mais proteína do que os adultos jovens. Um grupo internacional de especialistas, o PROT-AGE, sugeriu em 2013 algo entre 1,0 e 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para idosos saudáveis. A quantidade ideal para cada pessoa, porém, deve ser definida por um profissional.

Por que o ovo é um aliado na terceira idade

1. Proteína de alto valor biológico

O ovo oferece proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais em boas proporções. Isso inclui a leucina, aminoácido que tem papel importante no estímulo à síntese muscular. Um ovo médio fornece cerca de 6 a 7 g de proteína.

2. Fácil de mastigar e de digerir

Ovos mexidos, pochê, cozidos ou em cremes e suflês têm textura macia, ideal para quem usa prótese dentária ou tem dificuldade de mastigação.

3. Acessível

O ovo é uma das fontes de proteína animal de menor custo, o que ajuda quem vive com orçamento apertado.

4. Prático

Fica pronto em poucos minutos, em porções individuais, sem desperdício. Ótimo para quem mora sozinho.

5. Rico em nutrientes importantes para essa fase

• Vitamina B12: a absorção dessa vitamina pode diminuir com a idade, e ela é importante para o sistema nervoso e a formação do sangue.
• Vitamina D: relacionada à saúde dos ossos e dos músculos.
• Colina: ligada ao funcionamento do cérebro e da memória.
• Luteína e zeaxantina: antioxidantes associados à saúde dos olhos.
• Selênio e zinco: importantes para o sistema imunológico.

Saiba mais em Ovos: por que eles são o alimento mais completo da sua dieta.

Distribuir a proteína ao longo do dia

Uma estratégia recomendada por muitos especialistas é distribuir a proteína entre as refeições, em vez de concentrar tudo no almoço. O café da manhã e o lanche da tarde, que muitas vezes têm pouca proteína, são ótimos momentos para incluir o ovo.

Ideias de refeições com ovo para idosos

• Café da manhã: ovos mexidos cremosos com pão macio ou tapioca.
• Lanche da tarde: ovo cozido com uma fruta ou mingau reforçado.
• Jantar leve: omelete de legumes, sopa com ovo pochê ou creme de abóbora com ovo.
• Sobremesa: pudim ou creme de fruta com ovos, em porções moderadas.

E o colesterol?

Durante muito tempo, o ovo foi limitado para idosos por causa do colesterol. Hoje, a ciência mostra que, para a maioria das pessoas saudáveis, o colesterol dos alimentos tem impacto menor no colesterol do sangue do que se acreditava. Ainda assim, pessoas com dislipidemia, diabetes ou doenças cardíacas devem seguir a orientação do médico sobre a quantidade de ovos. Entenda o tema em O ovo desvendado: mitos, verdades e por que ele é essencial.

Segurança alimentar: cuidado redobrado

Idosos fazem parte do grupo mais sensível às intoxicações alimentares. Por isso:

• Prefira ovos bem cozidos, com clara e gema firmes.
• Evite ovos crus ou malpassados e preparos como maionese caseira crua e mousses com claras cruas.
• Escolha ovos com procedência e selo de inspeção. Veja o que isso significa em O que o Selo SIE garante na sua mesa.
• Guarde os ovos na geladeira, na parte interna. Veja como em Como armazenar ovos.

Alimentação e movimento andam juntos

A proteína sozinha não constrói músculo. Ela precisa do estímulo da atividade física, principalmente exercícios de força adaptados e caminhadas, sempre com liberação e acompanhamento profissional. A combinação de boa alimentação e movimento é a estratégia mais eficaz para preservar a força com o passar dos anos.

Cuidar de quem cuidou da gente

Pais, avós e tios que construíram a nossa história merecem uma mesa nutritiva e saborosa. Um simples prato de ovos mexidos pode fazer parte desse cuidado diário. Na Granja Santa Joana, em Santa Izabel do Pará, produzimos ovos frescos para todas as fases da vida. Conheça os ovos Santa Joana.

Perguntas frequentes

Idoso pode comer ovo todo dia?

Para a maioria dos idosos saudáveis, o ovo pode fazer parte da alimentação diária. Pessoas com doenças crônicas devem seguir a orientação do médico ou nutricionista sobre a quantidade adequada.

O ovo ajuda a combater a perda de massa muscular?

O ovo é fonte de proteína de alta qualidade e de leucina, que ajudam na manutenção muscular. O melhor resultado vem da combinação de alimentação adequada com atividade física.

Quanta proteína um idoso precisa por dia?

Especialistas sugerem que idosos saudáveis consumam entre 1,0 e 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia. A necessidade individual deve ser avaliada por um profissional.

Idoso pode comer ovo mole ou cru?

O ideal é preferir ovos bem cozidos, porque idosos são mais sensíveis a intoxicações alimentares.